فتق دیسک کمر می‌تواند منجر به ایجاد کمردرد و تیر کشیدن از لگن تا پا شود. درد ایجاد شده به دلیل فتق دیسک کمر را می‌توان تا حد زیادی با استراحت، فیزیوتراپی و ورزش‌درمانی کنترل کرد. یک متخصص می‌تواند با انجام معاینه‌ی اولیه، زمان مناسب برای شروع برنامه‌ی ورزش‌درمانی را مشخص کند. توجه شود که انجام حرکات اصلاحی و نرمش برای دیسک کمر ارائه شده در این مقاله، بدون توصیه و تجویز پزشک معالج توصیه نمی‌شود.
تمرینات کششی ساده برای درد دیسک کمر
تمرینات کششی دیسک کمر
اگر به پارگی یا درد دیسک کمر مبتلا شده‌اید، تمریناتی چون دراز نشست و کرانچ را به شکل ناقص انجام دهید، این کار باعث تقویت کمر شما خواهد شد. برای کشیدن کمر، به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید، حال زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید. یکی دیگر از روش‌های مناسب برای کشیدن کمر، قرار گرفتن بر روی کف دست و زانوهاست. بدین ترتیب که همزمان یک دست خود و پای مخالف آن را بالا برده و صاف نگه‌دارید.
تمرینات کششی پیشرفته برای درد دیسک کمر
درد ناشی از درد دیسک کمر مانند سیاتیک و تیر کشیدن پاها را می‌توان با استفاده از یک برنامه‌ی تمرینات کششی درمان کرد. سه تمرین کششی برای مراحل اولیه‌ی برنامه وجود دارند. در این تمرینات ابتدا ساعد دست بر روی زمین قرارگرفته و تمرین شنا انجام می‌شود. سپس حرکت شنا با قرار گرفتن کف دست بر روی زمین انجام می‌شود. یکی دیگر از این تمرینات، قوس دادن کمر به حالت ایستاده است که در صورت دردناک بودن دو تمرین اول انجام می‌شود.
شنا مخصوص دیسک کمر
اگر بیمار به عارضه‌ی درد دیسک کمر مبتلا شده باشد، لازم است تا کشیدگی ستون فقرات را تا حد امکان افزایش داد. این کار هر نوع فشار واردشده بر روی اعصاب را کاهش می‌دهد. بیمار حرکت شنا را در حالی که بر روی شکم خود خوابیده است انجام می‌دهد و سینه‌ی خود را از زمین جدا کرده و آن را بالا می‌کشد. در همین حال، استخوان لگن در تماس با زمین باقی‌مانده و ستون فقرات از زمین جداشده و قوس داده می‌شود. زمانی که قوس کمر به بیشترین حد خود رسید، بیمار اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردد. این تمرین ۳ بار در روز انجام شده و در هر بار، ۱۰ مرتبه تکرار می‌شود.
حرکت شنا مخصوص برای دیسک کمر
تمرین کشش چرخشی
به منظور جلوگیری از ایجاد آسیب‌های بیشتر، لازم است که بیمار انعطاف‌پذیری کمر خود را حفظ کند. بیمار به پشت خوابیده و زانوهای خود را به حالت خمیده در کنار یکدیگر قرار می‌دهد. با استفاده از عضلات ناحیه‌ی شکم، بیمار به آرامی به زانوهای خود اجازه می‌دهد تا به سمت راست بدن متمایل شده و با زمین تماس پیدا کنند. همین تمرین برای سمت چپ بدن نیز تکرار شده و باید سه بار در روز انجام شود.
حرکت چرخشی برای درمان دیسک کمر
پل زدن با بدن
برای جلوگیری از ایجاد آسیب‌های بیشتر، مهم است که بیمار قدرت عضلات کمر و ناحیه‌ی شکم خود را افزایش دهد چرا که این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند. تمرین پل زدن می‌تواند عضلات کمر را تقویت کرده و همچنین باعث قوی‌تر شدن عضلات لگن و شکم شود. بیمار این تمرین را در حالی انجام می‌دهد که به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده است. کف پاها نیز باید بر روی زمین قرار گیرد. سپس فرد باسن خود را از زمین جدا کرده و آن را به سمت بالا می‌کشد. تا زمانی که شانه‌ها هم‌سطح با زانوها قرار بگیرند. این موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه حفظ شده و سپس فرد به آرامی به موقعیت اولیه‌ی خود بازمی‌گردد. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در زمان انجام این تمرین، گردن باید مستقیم باشد.
حرکت پل برای درمان دیسک کمر
تمرین کششی برای عضله‌ی همسترینگ به منظور رفع درد پارگی دیسک کمر
این تمرینات کششی برای عضله‌ی همسترینگ می‌توانند به رفع درد سیاتیک که ممکن است در اثر فتق دیسک کمر ایجاد شده باشد کمک کنند. درد سیاتیک که ممکن است به هنگام ابتلا به دیسک کمر ایجاد شده باشد، می‌تواند تا حدی شدید باشد که فرد نخواهد از جای خود حرکت کند. ولی برای رهایی از این درد شما باید عکس این کار را انجام داده و حرکت کنید. تمرینات کششی روزانه (که باید با دقت تمام انجام شوند) یکی از بهترین راه‌ها برای رفع درد دیسک کمر می‌باشند.
این تمرینات کششی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کرده و بتوانید به شکل بهتری از کمر و بخش‌های مرکزی بدن خود حمایت کنید. این تمرینات نسبتاً بی‌خطرند ولی درصورتی‌که باعث ایجاد درد شدید و ناگهانی شده و یا منجر به عود درد سیاتیک شدند، از انجام آن‌ها خودداری کنید.
تمرینات کششی به حالت نشسته روی صندلی
تمرین کششی روی صندلی برای درمان دیسک کمر
این تمرینات کششی برای افرادی که از نظر تحرکی محدود بوده یا دچار گرفتگی شدید عضلات همسترینگ شده‌اند مناسب است چرا که انجام آن‌ها در حالت نشسته صورت می‌گیرد. انجام این تمرینات به شکل زیر می‌باشد:
بر روی یک صندلی نشسته و یک صندلی دیگر را رو به روی خود قرار دهید.
یکی از پاهای خود را بر روی زمین و پای دیگر را بر روی صندلی مقابل قرار دهید.
کمر خود را صاف‌کرده و بر روی پای کشیده شده‌ی خود خم شوید.
زمانی که در ران خود احساس کشیدگی کردید، این موقعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کرده و حداقل سه بار آن را بر روی هر پا انجام دهید.
تمرین کششی همسترینگ با استفاده از حوله
حرکت کششی حوله برای درمان دیسک کمر
اگر ترجیح می‌دهید که تمرینات کششی را به حالت خوابیده انجام دهید، تمرین کششی همسترینگ با استفاده از حوله گزینه‌ی مناسبی به نظر می‌رسد. این تمرین به شکل زیر انجام می‌شود:
بر روی زمین خوابیده و یکی از پاهای خود را دراز کنید.
عضلات شکمی خود را منقبض کرده و پای دیگر خود را بالا ببرید. از خم شدن پا جلوگیری کنید.
یک حوله یا کمربند را بر روی کف پای بالا رفته‌ی خود انداخته و از آن برای کشیدن پا به سمت خود استفاده کنید.
زمانی که در پای خود احساس کشیدگی کردید، این موقعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید و در هر پا حداقل آن را ۳ بار انجام دهید.
تمرین کششی همسترینگ با کمک دیوار
تمرین کششی همیترینگ با کمک دیوار
برخی از افراد می‌گویند که تمرین کشش همسترینگ با استفاده از حوله دشوار است چراکه باید بدون کمک خارجی اقدام به بالا بردن پا کرد. در این صورت شما می‌توانید از یک سطح سخت (مانند دیوار یا در) کمک گرفته و این تمرین را به شکل آسان‌تری انجام دهید. این تمرین به شکل زیر انجام می‌شود:
در نزدیکی برآمدگی یک دیوار بر روی زمین بخوابید.
یکی از پاهای خود را بر روی زمین دراز کرده و پای دیگر را با زانوی خمیده به دیوار تکیه دهید.
به آرامی و درحالی‌که لگن خود را بر روی زمین نگه داشته‌اید، پای خود را بر روی دیوار به سمت بالا حرکت دهید.
پای خود را به حالت کشیده به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بر روی دیوار قرار دهید.
این تمرین را ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
در زمان انجام هر یک از تمرینات کششی، تنها تا جایی تمرین را ادامه دهید که برای شما ناراحتی ایجاد نکند،هیچ‌گاه این تمرینات را تا حد ایجاد درد ادامه ندهید. عضلات همسترینگ می‌توانند در طول زمین به شدت سفت و منقبض شوند به‌خصوص در صورتی که فرد به درد ناشی از پارگی دیسک کمر مبتلا بوده و میزان فعالیت‌های فیزیکی او محدود باشد.
نظرات