مدت‌هاست به دنبال بهترین ورزش شکم برای تخت کردن آن هستید تا بعد از خوردن پیتزاهای شبانه کمی از عذاب وجدانتان کم شود؟! خب به نظرتان باید سریع‌تر بدوید؟ یا اسکوات سنگین‌تر بزنید؟ اما قطعاً می‌دانید که با ورزش سنگین و خودسرانه ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
در ادامه این مطلب از نیلز مجموعه‌ای از بهترین ورزش‌های شکم برای صاف کردن سریع شکم آموزش داده شده است. شما می‌توانید از این حرکات فوق‌العاده کمک بگیرید و هر چه سریع‌تر به هدفتان برسید.
تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش شکم
برای اینکه به بدنتان آسیب نرسانید، حتماً باید بدن خود را قبل از شروع تمرینات گرم کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و آرام آرام ضربان قلبتان را بالا ببرید.
برای گرم کردن بدنتان باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید یا طناب بزنید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.
ورزش مناسب برای از بین بردن شکم و پهلو
حرکت درازنشست دست صاف (Arm-High Partial situp)
درازنشست ورزشی برای ازبین بردن چربی شکم و پهلو
عضلات درگیر: ماهیچه راست شکمی، شانه‌ها، فیله کمر و فلکسورهای لگن.
عضلات درگیر در ورزش درازنشست
چگونگی انجام حرکت برای آب کردن شکم با درازنشست
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
دست‌های خود را بالای سر برده و صاف نگه دارید؛
به مدت چند ثانیه عضلات خود را در حالت انقباض نگه داشته و دوباره دراز بکشید؛
این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کرانچ روی توپ (Swiss Ball Crunch)
حرکت کرانچ روی توپ برای آب کردن شکم
جهت خرید انواع توپ تناسب اندام با قیمت های مناسب کلیک کنید.
حرکت کرانچ روی توپ یکی از حرکات هسته بدن است که مستقیماً ماهیچه راست شکمی را درگیر می‌کند. عضله راست شکمی سطحی‌ترین عضله در زیر پوست شما بوده و عضله‌ای است که با کار کردن روی آن زودتر از دیگر عضلات نتیجه خواهید گرفت.
مشاهده و خرید انواع توپ تناسب اندام با قیمت های مناسب
عضلات درگیر: راست شکمی و عضلات عمقی شکم.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با توپ برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت کرانچ با توپ برای آب کردن شکم
به پشت روی توپ دراز کشیده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
کمرتان باید کاملاً روی توپ قرار بگیرد؛
سپس دست‌های خود را پشت گوش‌ها قرار داده و بالاتنه‌تان را به سمت بالا بکشید؛
سپس به حالت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
جهت خرید انواع توپ تناسب اندام با قیمت های مناسب کلیک کنید.
حرکت بالا آوردن پا خوابیده (Leg raise)
حرکت بالا آوردن پای خوابیده برای آب کردن شکم
این حرکت باعث قوی‌تر شدنِ عضلات راست شکمی و بخش‌های داخلی و خارجیِ شکمتان شده و از طرفی برای عضلات لگنی فوق‌العاده بوده و مفاصلتان را نیز درگیر خواهد کرد.
عضلات درگیر: هیپ فلکسور (عضله خم‌کننده لگن) و عضلات شکمی.
چگونگی انجام حرکت بالا آوردن پای خوابیده برای آب کردن شکم
به پشت روی زمین دراز کشیده و دستتان را به زیر صندلی یا نیمکت ورزشی بگیرید؛
پاهای خود را صاف کرده و به‌آرامی به سمت بالا بیاورید؛
مدت زمان کمی پاها را در همین حالت نگه دارید تا گرفتگیِ عضلات شکم را کاملاً حس کنید؛
سپس عضلات شکم را رها کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
حرکت چرخش روسی با مدیسن بال (Medicine Ball Russian Twist)
حرکت چرخشی روسی با مدسین بال برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت چرخشی روسی با مدسین بال برای آب کردن شکم
روی زمین نشسته و در حالت حرکت درازنشست قرار بگیرید؛
کمی زانوهای خود را خم نموده و توپ را با دست نگه دارید؛
حالا به صورت انفجاری به پهلوی چپ و راست چرخیده و سعی کنید عضلات شکمتان را منقبض کنید.
حرکت کوهنورد با مدیسن بال برای آب کردن شکم
حرکت کوهنورد با مدیسن بال برای آب کردن شکم
این حرکت تا حد زیادی عضلات شکم را درگیر نموده و در درجه دوم ساق پا، سینه و ناحیه چهارسر ران را تقویت می‌کند. این حرکت برای حرفه‌ای‌ها بوده و باید آمادگی بدنیِ خوبی برای انجام آن داشته باشید.
عضلات درگیر: عضلات سینه، شانه، شکمی، چهار سر ران، ساق پا و خم‌کننده لگنی به صورت هم‌زمان درگیر خواهد شد.
چگونگی انجام حرکت کوهنورد با مدیسن بال برای آب کردن شکم
توپ را با هر دو دست گرفته و در حالت حرکت شنا روی توپ قرار بگیرید؛
زانوی پای راست را به قفسه سینه نزدیک کرده و پای چپ خود را همین‌طور صاف نگه دارید؛
پای خود را عوض کرده و با پای دیگرتان نیز همین حرکت را انجام دهید.
حرکت پلانک برای آب کردن شکم
حرکت پلانک برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت پلانک برای آب کردن شکم
در حالت حرکت شنا قرار گرفته و وزن خود را روی آرنجتان بیندازید؛
عضلات شکم را منقبض کرده و روی انگشت پاهایتان قرار بگیرید؛
در هنگام انجام این حرکت باید انقباض عضلات شکم را احساس کنید؛
بعد از کمی استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکت بارفیکس زانو جمع (Pullup to Knee Raise) برای آب کردن شکم
حرکت بارفیکس برای آب کردن شکم
حرکت پیشرفته‌تر از بارفیکس، بارفیکس‌زدن با زانوهای جمع‌شده داخل شکم است. این مدل باعث می‌شود تا علاوه‌بر عضلات شانه و دست‌ها، عضلات شکمی و پاهایتان نیز در حین انجام حرکت درگیر شود.
عضلات درگیر: پشت بازو، سینه، شانه، شکم، ساعد، چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس دو زانو جمع برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت بارفیکس دوزانو جمع برای آب کردن شکم
از یک میله بارفیکس آویزان شده و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
هم‌زمان با منقبض‌کردنِ عضلات شکم، بدنتان را بالا کشیده و چانه خود را بالای میله بارفیکس قرار دهید؛
زانوهای خود را جمع نموده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
پاهایتان را رها کرده و به حالت اولیه حرکت بازگردید و دوباره بدنتان را بالا بکشید.
حرکت کرانچ معکوس با کش (Resisted Reverse Crunch) برای آب کردن شکم
حرکت کرانچ برای آب کردن شکم
اولین عضله‌ای که این حرکت درگیر می‌کند، عضلات شکم است. فقط باید دقت داشته باشید که دقیقاً طبق توضیح انجام حرکت به پیش بروید.
اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و فقط می‌خواهید سریع‌تر شکمتان را کوچک کنید، این حرکت شما را به هدفتان می‌رساند. می‌توانید با هر میزان آمادگی بدنی از مزایای انجام آن بهره ببرید.
عضلات درگیر: عضلات شکم و چهارسر.
عضلات درگیر حرکت کرانچ برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت کرانچ برای آب کردن شکم
به پشت دراز کشیده و کش را زیر پاهایتان بیندازید؛
طناب را از وسط بچرخانید تا فرم X انگلیسی پیدا کرده و عضلاتتان را بیشتر درگیر کند؛
سپس لگن و زانوهای خود را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
با منقبض‌کردنِ عضلات شکم و کمک گرفتن از پاها، سعی کنید کش را باز نموده و پاهایتان را دوباره دراز کنید؛
این تازه یک تکرار بود؛
حالا به سراغ تکرار بعدی این حرکت استثنایی بروید.
حرکت پلانک پهلو (Side plank)برای آب کردن شکم
حرکت پلانک پهلو برای آب کردن شکم
یکی از حرکات استثنایی در ورزش پیلاتس و یوگا همین پلانک پهلو است، زیرا عضلات هسته بدن را حسابی درگیر می‌کند. تنها وسیله‌ای که برای انجام این حرکت نیاز دارید یک تشک است.
عضلات درگیر: عضلات شکم، راست شکمی و باسن.
عضلات درگیر پلانک پهلو برای آب کردن شکم
چگونگی انجام حرکت پلانک پهلو برای آب کردن شکم
برروی زمین دراز کشیده و روی ساعد دست راست خود بلند شوید؛
باسنتان را بالا کشیده و بدن خود را از زمین بلند کنید تا مانند یک خط صاف شود؛
در همین حالت مانده و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
به حالت ابتداییِ حرکت بازگشته و این‌بار روی ساعد دست چپ خود بلند شوید.
حرکت درازنشست و پرتاب توپ (situp and throw) برای آب کردن شکم
حرکت درازنشست و پرتاب توپ برای آب کردن شکم
درازنشست تا حد زیادی عضلات شکم را درگیر خود می‌کند، ولی اگر این حرکت را با پرتاب توپ ترکیب کنید، بدون‌ِشک تأثیرش چندین و چند برابر خواهد شد.
حتی می‌توانید در حین انجام حرکت از یک وزنه استفاده کنید تا به عضلات شکمی‌تان فشار بیشتری بیاید.
عضلات درگیر: شانه‌ها، عضلات شکمی، پشت کمر و عضلات خم‌کننده ران.
عضلات درگیر حرکت درازنشست و پرتاب توپ
چگونگی انجام حرکت درازنشست و پرتاب توپ
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛
توپ را با هر دو دست گرفته و بعد از درازنشست رفتن، آن را پرتاب کنید؛
دوباره به حالت اولیه حرکت بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
تمرین سرد کردن بدن بعد از ورزش آب کردن شکم
بعد از انجام حرکات ورزش شکم لازم است که حتماً تمرین سرد کردن بدن را انجام دهید. برای این کار می‌توانید از حرکات کششی استفاده کنید و از ویدئوی تمرین سرد کردن بدن سایت فیتامین کمک بگیرید.
نظرات